Blutzucker kontrollieren – Ratschläge und Kniffe 

Ein erhöhter Blutzuckerspiegel führt auch zu einem Anstieg des Langzeitzuckerwerts (HbA1c), den Diabetiker regelmäßig mit einem Gerät zu Hause messen oder vom Arzt bestimmen lassen müssen. Für Typ-1-Diabetiker ist ein Wert von über 7,5 % nicht zulässig, während für Typ-2-Diabetiker ein Wert zwischen 6,5 und 7,5 % angestrebt wird. Ein angepasster Lebensstil leistet einen großen Beitrag zur Senkung des Blutzuckers.

Gewicht verringern

Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, ist es entscheidend, dass Sie Ihr Gewicht reduzieren, da Übergewicht langfristig die Entwicklung einer Insulinresistenz fördert. Außerdem erhöht sich bei Übergewicht der Insulinbedarf. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass eine Gewichtsreduktion zu einem geringeren Blutzuckerspiegel führen kann.

Oft genügt es, das Körpergewicht innerhalb eines Jahres um etwa 5 % zu verringern und dieses Gewicht anschließend dauerhaft zu halten. Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung helfen beim Abnehmen.

Hinweis: Für übergewichtige Diabetiker ist es wichtig, dass der monatliche Gewichtsverlust nicht zu hoch ist, um eine dauerhafte Gewichtsreduktion zu gewährleisten. Anderenfalls sind die Pfunde rasch wieder auf den Hüften. Eine monatliche Gewichtsreduktion von 1 bis 2 Kilogramm ist ausreichend.

Verzicht away bezüglich Stress

Der Körper stellt bei Stress Cortisol her. Es handelt sich um ein Stresshormon, das zusammen mit anderen Hormonen (wie Glukagon) dafür verantwortlich ist, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt. Daher ist es für Sie von Bedeutung, Stress gar nicht erst aufkommen zu lassen. Um konkret zur Ruhe zu kommen, sind Entspannungstechniken wie Yoga, das autogene Training oder die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen hilfreich. Sorgen Sie auch für ausreichenden Schlaf, damit Ihr Körper sich richtig regenerieren kann. Schläft der Körper zu wenig, so werden Stresshormone ausgeschüttet, die den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.

Blutzucker durch regelmäßige Bewegung reduzieren

Auch regelmäßige körperliche Aktivität kann zur Reduzierung des Blutzuckerspiegels beitragen. Beim Bewegen, etwa beim Sport, verbrauchen Ihre Muskeln mehr Energie als im Ruhezustand. Bei gesteigertem Energieverbrauch wird mehr Glukose metabolisiert. Das führt zu einem Rückgang des Blutzuckerspiegels. Eine regelmäßige und ausreichende Bewegung wirkt zudem einer Insulinresistenz entgegen und unterstützt das Abnehmen.

Falls Sie bislang wenig oder sogar keinen Sport gemacht haben, sollten Sie es aber nicht übertreiben mit dem Sport. Beginnen Sie damit, einige kurze Strecken zu Fuß zurückzulegen oder abends kleine Spaziergänge zu machen. Auch die Entscheidung, die Treppe statt des Aufzugs zu benutzen, stellt einen bedeutenden Fortschritt dar. Auch ein gründlicher Spaziergang am Wochenende an der frischen Luft oder Gartenarbeit ist ein guter Start. 

Den glykämischen Index (GI) im Auge behalten

Der GI weist darauf hin, welche Auswirkungen ein Lebensmittel mit hohem Gehalt an Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel hat. Da Glukose nicht mehr umgewandelt werden muss, wird sie direkt ins Blut aufgenommen. Ihr GI beträgt 100. Das Resultat ist ein schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels.

• Daher greifen Sie besser zu Nahrungsmitteln mit geringem GI wie Hülsenfrüchten, Vollkornwaren, Gemüse und einigen Obstsorten wie Äpfeln, Grapefruits und Erdbeeren.
• Vermeiden Sie eher Nahrungsmittel mit einem hohen GI, wie Haushaltszucker, Produkte aus Weißmehl und Trockenfrüchte wie getrocknete Datteln. 

Fett in Maßen konsumieren, aber so viele ungesättigte Fettsäuren wie möglich zu sich nehmen

Fett ist ein unverzichtbarer Bestandteil der täglichen Ernährung, allerdings sollte die Menge, die man zu sich nimmt, nicht übermäßig hoch sein. Es genügt, täglich 80 g Fett zu konsumieren. Außerdem ist es ratsam, Nahrungsmittel mit gesättigten Fettsäuren zu meiden, da diese die Insulinresistenz verstärken. Sie kommen vor allem in Nahrungsmitteln tierischer Herkunft vor.

Im Gegensatz dazu sind ungesättigte Fettsäuren empfehlenswert und gesünder. Darüber hinaus kann der Mensch sie nicht eigenständig produzieren, sondern muss sie über die Nahrung zu sich nehmen. Zum Beispiel kommen sie in hohen Konzentrationen in fettreichen Fischen, Raps, Sonnenblumenkernen, Walnüssen und Hanf vor.

Das passende Getränk konsumieren

Nicht nur Nahrungsmittel, sondern auch Getränke können den Blutzuckerspiegel erhöhen. Dies umfasst beispielsweise zuckerhaltige Limonade und Fruchtsäfte aus Früchten mit hohem GI.

Falls Sie unbedingt Saft trinken möchten, greifen Sie lieber zu einer Saftschorle aus Obst mit niedrigem GI. Ansonsten sind Mineralwasser und ungesüßter Tee wie grüner Tee oder basischer Kräutertee eine gute Wahl. Wenn Sie Ihren Tee süßen möchten, können Sie einen natürlichen Zuckerersatz wie Stevia oder Xylitol verwenden.

Gesunden Zuckeralternativstoff verwenden

Diabetiker sollten, wenn möglich, auf Haushaltszucker verzichten, da dieser den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt. Natürliche Alternativen zum raffinierten Zucker sind Stevia oder Xylitol. Stevia wird aus dem Susskraut Stevia rebaudiana gewonnen. Xylitol, ein aus der Rinde von Buchen oder Birken gewonnener Stoff, dient als Zuckerersatz. Er ist ebenfalls unter dem Namen Birkenzucker bekannt. Wenn Sie Xylitol oder Stevia täglich verwenden möchten, sprechen Sie aber vorher mit Ihrem behandelnden Arzt.

Eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen gewährleisten

Eine Ernährungsweise mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen – etwa durch Vollkornprodukte, Äpfel und Hülsenfrüchte – hat einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, da sie die Zuckeraufnahme ins Blut verlangsamt. Zudem kann eine vitaminreiche Kost mit Grapefruits, rotem Paprika, Sanddorn, Sonnenblumenkernen und Sojamehl dazu beitragen, Folgebeschwerden der Diabeteserkrankung zu lindern. Außerdem sollten Sie chrom- und zinkhaltige Nahrungsmittel konsumieren. Chrom findet sich zum Beispiel in Hühnerfleisch, Linsen und Vollkornbrot, während Zink in Haferflocken, Austern, Sonnenblumenkernen, Edamerkäse und Weizenkleien vorkommt.

Gerichte mit einer Prise Ceylon-Zimt verfeinern

Zimt ist ein effektives Mittel zur Senkung des Blutzuckerspiegels. Für Diabetiker sollte er deshalb als Gewürz in der Ernährung enthalten sein. Am besten verwenden Sie Ceylon-Zimt, da dieser weniger Cumarin enthält als Cassia-Zimt. Die Leber kann durch zu viel Cumarin geschädigt werden. Verwenden Sie also Zimt nur in Maßen. 1 mg pro Tag ist völlig ausreichend. Ihr Müsli, Milchreis oder Tee lässt sich zum Beispiel mit einer Prise Zimt verfeinern. Auch Chili con Carne oder Geflügelgerichte können mit einer Prise Ceylon-Zimt verfeinert werden.

Ingwer so oft wie möglich benutzen

Es wird angenommen, dass Ingwer die Insulinempfindlichkeit erhöht und den Blutzuckerspiegel verringert. In Dafür wird das Rhizom der Ingwer-Pflanze zum Wurzeln von herzhaften Gerichten genutzt oder als Tee zubereitet. Ingwer-Wasser als morgendliches Getränk kurbelt zudem den Stoffwechsel an.