Die Besten Hinweise für eine Gesunde Ernährung im Alltag

Was genau versteht man unter gesunder Ernährung?

Eine gesunde Ernährung beinhaltet alle verfügbaren Nahrungsstoffe. Hierzu zählen neben Wasser auch Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Jeder Mensch hat einen individuellen Nahrstoffbedarf, der von seiner Gesundheit, seiner Fitness und seinem Lebensstil abhängt. Es ist jedoch entscheidend, dass dieser individuelle Bedarf täglich mit einer Vielzahl von gesunden, natürlichen Lebensmitteln vollständig gedeckt wird – nur so kann unser Körper richtig funktionieren. Das zeigt sich darin, dass unsere Ernährung einen maßgeblichen Einfluss auf unsere langfristige Gesundheit hat.

Hinweise, wie man sich im Alltag leichter gesund ernähren kann

Wir sind uns alle bewusst, dass wir viel Obst und Gemüse essen und ausreichend Wasser trinken sollten. Aber es gibt noch viele weitere kleine Gewohnheiten, mit denen wir unsere Ernährung im Alltag optimieren können. Eine ungesunde Ernährung resultiert häufig aus einer einseitigen Kost, die nur wenige Nährstoffe enthält. Das kannst du anders machen!

Es ist so vielfältig wie möglich

Es gibt kein Lebensmittel, das alle Nährstoffe in vollem Umfang enthält. Daher solltest du im Alltag auf eine grosse Vielfalt an Lebensmitteln achten. Je mehr verschiedene Lebensmittel du konsumierst, desto mehr unterschiedliche Nährstoffe und Nährstoffkombinationen erhältst du. Beachte daher, dass du täglich Nahrungsmittel aus sämtlichen Kategorien konsumierst:

• Obst, Gemüse und Hulsenfrüchte
• Getreideprodukte
• Milchprodukte (auch vegan)
• Nusse, Samen
• Ole

Das bringt auch für deine Ernährung Vorteile mit sich: Schließlich sorgt es dafür, dass es nicht eintönig wird! Erleichtere es dir, indem du neue Rezepte ausprobierst und so mit neuen Geschmacksrichtungen und Lebensmitteln vertraut wirst. 

Trink ein nahrhaftes Frühstück zu dir

Aus Gründen der Zeit oder um Kalorien zu sparen, verzichten heutzutage viele Menschen auf das Frühstück. Keine kluge Idee! Ein ausgewogenes, proteinreiches Frühstück versorgt deinen Körper mit der nötigen Energie für den Start in den Tag. Etwas Gesundes am Morgen zu essen, hat sogar positive Auswirkungen auf die Stresshormone und die Gehirnleistung. Du profitierst den ganzen Tag davon – denn wenn du tagsüber zu wenig isst, rächt sich das oft mit Heißhungerattacken am Abend.

Ein gutes Frühstück muss auch nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Porridges, Overnight Oats und Müslis lassen sich in kurzer Zeit zubereiten und sind ideal für einen hektischen Alltag.

Beachte die Qualität der Nahrung

Nicht alle Kohlenhydrate oder Fette sind gleich, weshalb es wenig sinnvoll ist, etwas vollständig aus der Ernährung zu verbannen. Konzentriere dich lieber darauf, jeden Nährstoff in seiner bestmöglichen Qualität zu konsumieren, indem du vermehrt auf hochwertige Lebensmittel wie Vollkornprodukte, pflanzliche Öle sowie frisches Obst und Gemüse zurückgreifst. So sparst du leicht verdaulichen Zucker aus Weizenprodukten und schädliches Cholesterin aus tierischen Fetten ein, die sich langfristig leider negativ auf deine Gesundheit auswirken.

Verringere Salz, Zucker und Transfette

Salz, Zucker und Transfette sind die „Bösewichte“ unserer heutigen Ernährung und sollten so weit wie möglich verringert werden. Sie sind verantwortlich für inneres Bauchfett und verstopfte Arterien, was auf lange Sicht zu Krankheiten führen kann. Besonders gemein: Diese drei Nahrungsstoffe sind häufig in großen Mengen in (Fertig-)Produkten enthalten, sodass unser Konsum davon weit über unser Bewusstsein hinausgeht. Schau dir dazu die Hinweise 5 und 6 an!

Iss vor allem natürliche Nahrungsmittel

In einer Welt voller praktischer Bequemlichkeit und Fertigprodukte vergessen wir manchmal, wie stark diese verarbeitet sind. Die ursprünglichen Lebensmittel werden dabei so intensiv verarbeitet und mit Zusatzstoffen angereichert, dass in der Regel nur noch wenig von den Nährstoffen übrig bleibt. Wir nehmen stattdessen automatisch große Mengen Zucker und Fett zu uns.

Natürlich kochen

Frisches Kochen ist die einfachste Möglichkeit, eine gesunde Ernährung im Alltag zu realisieren. Dadurch verhinderst du automatisch eine große Menge an Zusatzstoffen sowie unnötiges Salz, Zucker und Fett. Vielmehr kannst du aus einer Vielzahl von Geschmacksnuancen wählen und dir die volle Kraft der Nährstoffe zunutze machen! Viele gesunde Gerichte mit frischem Gemüse und sättigenden Proteinquellen sind schneller zubereitet, als du denkst.

Mach dir einen Wochenendensplan

Indem du dir im Voraus Gedanken über deine Mahlzeiten machst, kannst du sicherstellen, dass deine Ernährung während der gesamten Woche abwechslungsreich ist. Darüber hinaus ermöglicht es dir das, zielgerichtet einzukaufen. Einerseits werden so spontane „Sünden“ mit Lebensmitteln verhindert, andererseits sparst du viel Zeit und Nerven, wenn du nicht jeden Tag zunächst ohne Plan vor dem Herd stehst. Darüber hinaus gibt es zahlreiche Nahrungsmittel, die du stets vorrätig haben kannst – das erleichtert eine gesunde Ernährung im Alltag!

Vergleiche Bestandteile

Selbstverständlich ist es nicht immer möglich, alle Nahrungsmittel selbst zu produzieren. Deswegen sind wir auf zugekaufte, eventuell bearbeitete Artikel angewiesen. Auch hier findet sich jedoch ein Hinweis auf eine gesündere Kost: Beobachte einfach immer die Liste der Zutaten. Die sollte vor allem Zutaten enthalten, die du kennst – wie Mehl, Gewürze, Wasser etc. – und möglichst kurz sein. Je mehr (dir) unbekannte oder chemische Inhaltsstoffe bzw. Je mehr Zusatzstoffe aufgeführt sind, desto eher solltest du das Produkt wieder ins Regal zurückstellen.

Greife auf gesunde Snacks zurück

Obwohl wir uns manchmal ein schmackhaftes, frisches Mittagessen zubereiten, haben wir am Ende doch zu viel Zucker und Fett konsumiert. Der Grund dafür sind meist die vermeintlichen Kleinigkeiten, die wir uns zwischendurch in den Mund stecken. Kekse, Chips, Müsliriegel und ähnliche Produkte haben deutlich mehr Kalorien, als uns bewusst ist. Es wäre besser, auf gesunde Alternativen zurückzugreifen, wie zum Beispiel:

• Obst
• Nuse
• Naturjoghurt
• Trockenfruchte
• Gemusesticks

Es kann aber auch mal süß sein! Die einfachste Lösung: Bereite schmackhafte Snacks wie Kekse, Müsliriegel oder Energieballs selbst zu. So sparst du Zucker und viele Zusatzstoffe, während du bewusst auf gesunde Zutaten wie Vollkornmehl oder Nüsse zurückgreifst.

Vorräte für dein Gefrierfach anlegen

Um dich im Alltag gesund zu ernähren, ist dein Gefrierfach ein ganz wichtiger Verbündeter! So sorgst du dafür, dass du immer etwas Gesundes zum Kochen vorrätig hast. Tiefgefrorenes Gemüse ist frischem Gemüse in nichts nachgestreckt und kann bedenkenlos verwendet werden. Darüber hinaus ist es möglich, unterschiedliche Speisen vorzubereiten und diese in handlichen Portionen einzufrieren. In Zeiten, in denen du viel Stress hast, musst du sie dann nur noch auftauen.

Diese Ratschläge machen es leichter, sich im Alltag gesund zu ernähren! Zusammenfassend ist es entscheidend, ungesunde Inhaltsstoffe wie Salz, Zucker, (ungesundes) Fett und Zusatzstoffe zu vermeiden und stattdessen vermehrt auf nährstoffreiche, natürliche Lebensmittel zu setzen. Am besten kannst du das erreichen, indem du regelmäßig frisch kochst, gesunde Snacks zu dir nimmst und auf Junkfood sowie Fertigprodukte verzichtest.