10 Ratschläge zur Prävention von Osteoporose

Bereits in der Jugend ist es bedeutend, auf gesunde Knochen zu achten, damit sie im Alter stabil bleiben. Sonst kann sich daraus eine Osteoporose entwickeln. Hier sind 10 einfache Tipps, die Sie beachten sollten, um Osteoporose vorzubeugen – im Interesse Ihrer Knochen!

Daher ist die Vorbeugung von Osteoporose von Bedeutung.

Unsere Knochen erfahren kontinuierliche Prozesse des Aufbaus und Abbaus. In der Kindheit und Jugend ist es wichtig, eine große Knochenmasse anzusammeln. In der Regel sind dafür eine gesunde Ernährung und viel Bewegung nötig. Eine gesunde Ernährung versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen für den Knochenaufbau, während Bewegung und Belastung die Knochen robuster und stärker machen.

In der Lebensphase von 30 bis 35 Jahren erreichen wir das Höchstmaß unserer Knochendichte – danach geht es wieder abwärts, was bedeutet, dass der Körper schleichend

Osteoporose: Anzeichen

• Osteoporose entwickelt sich häufig schleichend: Wodurch Betroffene über längere Zeit ohne Schmerzen oder Beschwerden sind. Erst im weiteren Verlauf der Krankheit treten folgende Osteoporosesymptome auf:
• Dumpfe, anhaltende Schmerzen: Das können Rückenschmerzen oder Knieschmerzen sein, die oft zunächst nicht als Osteoporoseschmerzen identifiziert werden. Mit einer Knochendichtemessung kann festgestellt werden, ob die Krankheit vorhanden ist.
• Knochenbrüche infolge von Bagatellverletzungen: Manche Betroffene erleiden Knochenbrüche durch einen unbedenklichen Sturz. Spontane Brüche können ebenfalls vorkommen.

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Frühzeitig beginnen, um Osteoporose vorzubeugen

Das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, kann verringert werden, indem man in der Jugend eine möglichst große Knochenmasse aufbaut. Der BfO fasst dies in seiner Broschüre „Osteoporose und Ernährung“ prägnant zusammen. In der Tat ist die Gefahr, im Alter brüchige Knochen zu bekommen, eng mit dem Aufbau gesunder Knochen bis etwa zum 30. Lebensjahr verknüpft.

Allerdings kann man den Knochenmasseverlust und die Krankheitsverschlechterung im Alter durch eine gezielte Ernährung und genügend Bewegung verlangsamen.

Diese Ratschläge sind hilfreich, um der Osteoporose vorzubeugen.

Unsere Knochen und der Stoffwechsel sind komplizierter, als man früher annahm. Als Teil des menschlichen Systems unterliegen sie zahlreichen Einflüssen. Diese zehn Ratschläge helfen Ihnen, Ihre Knochen zu kräftigen und der Osteoporose entgegenzuwirken.

Tipp 1: Setzen Sie auf pflanzliche Kalziumquellen

Stellen Sie sicher, dass Ihre Calciumaufnahme ausreichend ist. Kalzium erhöht die Dichte der Knochen und reduziert das Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Mit zwei Scheiben Emmentaler und einem Glas Milch können Sie bereits Ihren täglichen Kalziumbedarf decken. Auch Gemüse mit hohem Kalziumgehalt wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola stellt eine gute Kalziumquelle dar.

Auch einige Nüsse, wie Haselnüsse und Paranüsse, weisen einen hohen Kalziumgehalt auf. Nutzen Sie Milchmixgetränke als Snack, Parmesan zum Überbacken oder Magermilchpulver in Suppen und Saucen, um Ihren täglichen Kalziumbedarf zu decken.

Tipp 2: Vermeiden Sie Produkte, die Phosphat enthalten

Um den Knochenaufbau in Ihrem Körper zu unterstützen, ist es ratsam, phosphathaltige Nahrungs- und Genussmittel zu vermeiden. Phosphat verhindert die Kalziumaufnahme aus der Nahrung durch den Darm.

Auch für Wurst und Fleisch trifft dies zu. Vor allem Schweinefleisch enthält viel Phosphat. Cola und Softdrinks stellen wegen ihres hohen Gehalts an Phosphat ebenfalls traditionelle Kalziumräuber dar.

Ratschlag 3: Achten Sie auf Magnesium und Vitamin K2

Um sicherzustellen, dass der Körper das Kalzium in den Knochen einlagert und es nicht in den Gefäßen abgelagert wird, sollten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin K2 achten. Es ist enthalten in Nahrungsmitteln wie Rindfleisch, Milch sowie Weich- und Hartkäse. Beachten Sie ebenfalls Magnesium.

Magnesium gehört zu den bedeutendsten Mineralstoffen, die der Körper allerdings nicht selbst produzieren kann. Magnesium fördert den Knochenbau, indem es die Aufnahme von Kalzium und Vitamin D verbessert. Nüsse, Getreideprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Mineralwasser, grünes Gemüse und Milchprodukte sind Quellen für Magnesium.

Tipp 4: Machen Sie sich auf, um Sonne zu tanken.

Eine wichtige Funktion von Vitamin D ist die Unterstützung des Knochenstoffwechsels. Laut dem Bundesse Selbsthilfeverband für Osteoporose (BfO) hat die Auswertung zahlreicher Studien ergeben, dass eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung das Knochenbruchrisiko bei über 65-Jährigen im Durchschnitt um 20 % senken kann. Nur bei ausreichender Vitamin-D-Versorgung können unsere Knochen vom über die Nahrung zugeführten Kalzium profitieren.

Die Natur hat es jedoch geschickt eingerichtet, dass unser Körper in der Lage ist, dieses wichtige Vitamin selbst zu produzieren. Dazu brauchen wir lediglich die Sonne, genauer gesagt ihre UVB-Strahlen. Daher sollten Sie jeden Tag wenigstens eine halbe Stunde im Freien verbringen (zum Beispiel beim Spaziergang) und Ihre Arme, Beine und Ihr Gesicht der Sonne aussetzen. Die Zuführung von größeren Mengen über die Ernährung ist

Ratschlag 5: Mineralstoff-Räuber loswerden

Es gibt zwei Mineralstoffräuber, auf die Sie bei einer kalziumgerechten Ernährung unbedingt achten sollten. Diese bewirken, dass das Kalzium nicht unseren Knochen zugutekommt, sondern ungenutzt ausgeschieden wird. Dazu gehört unter anderem die Oxalsäure. Sie ist in zahlreichen Gemüsesorten enthalten und bremst die Aufnahme von Kalzium sowie weiteren Mineralstoffen. Zum Beispiel weisen Mangold, Spinat und rote Bete einen hohen Oxalsäuregehalt auf.

Um die Oxalsäure zu neutralisieren, empfiehlt es sich, die genannten Nahrungsmittel kurz zu blanchieren. Beim Blanchieren wandert die Oxalsäure, die sich im Wasser löst, größtenteils ins Kochwasser über und wird mit diesem entsorgt. Auch Phytinsäure entzieht dem Kalzium den Körper. Sie ist in Getreide, Hülsenfrüchten und auch Nüssen enthalten. Die effektivsten Methoden zur Reduktion der Phytinsäure sind Wässern, Ankeimen und die Zubereitung von Sauerteig. Sowohl Phytinsäure als auch Oxalsäure verbinden sich bei der Verdauung mit Mineralstoffen wie Kalzium, Zink und Eisen. Falls Sie auf eine Ernährung mit hohem Kalziumgehalt achten, sollten Sie die säuernden Nahrungsmittel nicht zusammen mit kalziumhaltigen Lebensmitteln zu sich nehmen, sondern zeitlich versetzt.

Ratschlag 6: Muskeltraining in moderatem Ausmaß

Um Ihre Knochen zu stärken, ist Sport, insbesondere Muskeltraining, unerlässlich. Je mehr Belastung unser Stützapparat erfährt, desto mehr Substanz wird gebildet. Durch intensives Krafttraining werden die Sehnen, Knochen und Bänder des Körpers stimuliert, was eine Anpassung an die neuen Bedingungen erforderlich macht, damit sie weiterhin hohen Belastungen standhalten können.

Sie werden gestärkt, und der Knochenaufbauprozess wird gefördert. Wenn genügend Vitamin D, K2 und Kalzium vorhanden sind, ist es optimal für den Aufbau und die Erhaltung gesunder Knochen, mit Kraftsport in der richtigen Ausführung und Technik zu arbeiten.

Tipp 7: Regelmäßige körperliche Aktivität sorgt für stabile Knochen

Für stabile Knochen ist die Muskulatur von zentraler Bedeutung. Das Skelett ist auf die mechanischen Kräfte angewiesen, die von der Muskelmasse ausgehen. Um gesundes Knochengewebe aufzubauen und zu bewahren, ist viel Bewegung das Wichtigste. Knochenmasse wird bis zum 30. Lebensjahr aufgebaut, die maximale Knochenmasse bleibt danach etwa zehn Jahre erhalten, bevor sie ab dem 40. Lebensjahr langsam wieder abnimmt.

Wer sich also schon in der Jugend regelmäßig bewegt, kräftigt seine Knochen und bleibt im Alter fit. Forschungen legen nahe, dass bei Personen, die schon in ihrer Kindheit und Jugend sportlich aktiv waren, Osteoporose möglicherweise später auftritt als bei denen, die eher wenig aktiv waren.

Um die für die Knochenstabilität wichtigen Reize zu setzen, ist es ratsam, gewichttragende Ausdauersportarten (wie Joggen oder Nordic Walking) mit Training zur Muskelstärkung (mit oder ohne Fitnessgeräte) zu kombinieren. Ein weiterer positiver Effekt geeigneter Bewegungsübungen für Senioren ist die Verbesserung ihrer motorischen Fähigkeiten. Das kann Stürzen vorbeugen, die oft Knochenbrüche zur Folge haben.

Ratschlag 8: Behalten Sie Ihr Gewicht im Auge.

Sowohl Übergewicht als auch Untergewicht können die Stabilität der Knochen beeinträchtigen. Vor allem im Alter ist es entscheidend, kein Untergewicht zu entwickeln, da der Körper sonst nicht genügend Nährstoffe erhält. Dies hat zur Folge, dass eine schnellere Abnahme der Knochensubstanz möglich ist. Wer ab einem Alter von 65 Jahren einen Body-Mass-Index (BMI) von weniger als 20 hat,  sollte mit einem Arzt Rücksprache halten.

Tipp 9: Auf Nikotin und Alkohol verzichten

Langfristig betrachtet sind Nikotin und Alkohol für den Körper schädlich. Neben der Tatsache, dass die beiden Stoffe dem Körper auf diverse Arten und Weisen schaden können, tragen sie auch zum Abbau von Knochensubstanz bei. Vermeiden Sie aus diesem Grund Nikotin und Alkohol, wann immer es möglich ist!

Tipp 10: Darauf achten, dass Kortison eingenommen wird

Kortison, das bei entzündlichen Erkrankungen wie Rheuma, Autoimmunerkrankungen oder Allergien eingesetzt wird, kann zu pathologischem Knochenschwund führen. Diesbezüglich macht die Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie aufmerksam.

Knochendichteverluste werden häufig erst dann festgestellt, wenn Knochenbrüche aufgetreten sind oder eine Knochendichtemessung erfolgt ist. Daher ist es empfehlenswert, auf die Einnahme von Kortison zu verzichten oder diese nur für einen kurzen Zeitraum durchzuführen. Gerade in solchen Zeiten sollten Sie besonders auf Ihre Vitamin- und Mineralstoffzufuhr achten.