Die 10 Ernährungsregeln
Eine ausgewogene Ernährungsregel ist wichtig, um sich wohl zu fühlen. DochjederhMensch istt anders. Wie lässt sich also eine gesunde Ernährung in den individuellen Alltag umsetzen? Und was bedeutet das konkret? Die 10 Regeln vollwertiger Ernährungsregeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) helfen Ihnen, sich ausgewogen zu ernähren – und das mit Genuss. Denn dazu braucht es keine ausgefeilten Ernährungspläne, sondern nur ein paar einfache Tipps um sich vollwertig zu ernähren
Wohlbefinden und Gesundheit
Vollwertige Ernährungsregeln sind im Grunde genommen ganz einfach. Konkrete Tipps und Empfehlungen helfen dabei, die Ratschläge leicht umzusetzen. Wer die 10 Regeln der DGE beachtet, kann nicht ausgewogen essen, sondern sich auch auf lange Sicht gesundheitsbewusst ernähren. Dabei kann man die eigenen Ernährungsregeln auch nach Ihren persönlichen Vorlieben gestalten und beispielsweise die Lieblingslebensmittel berücksichtigen. Denn die Menge und Zusammenstellung sind entscheidend. Was die DGE im Einzelnen empfiehlt, lesen Sie nachstehend.
1. Die Lebensmittelvielfalt Genießen
Vollwertiges Essen und Trinken beinhalten eine abwechslungsreiche Auswahl, angemessene Menge und Kombination nahrstoffreicher und energiearmer Lebensmittel. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Diese haben eine gesundheitsfordernde Wirkung und unterstützen nachhaltige Ernährungsregeln.
2. Reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln
Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundare Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten, sollten es täglich sein. Eine hohe Zufuhr senkt die Risiken für verschiedene Ernährungsregelkrankheiten. 3. Gemüse und Obst – Nimm “5 am Tag”
3.Geniessen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst
Möglichst frisch, nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft oder Smoothie – zu jeder Hauptmahlzeit und als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt und verringern das Risiko für Ernährungsregeln-Krankheiten. Bevorzugen Sie saisonale Produkte.
4. Milch- und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Massen
Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod, Selen und n-3-Fettsäuren in Seefisch. Entscheiden Sie sich bei Fisch für Produkte mit anerkannt nachhaltiger Herkunft. Im Rahmen vollwertiger Ernährungsregeln sollten Sie nicht mehr als 300-600 g Fleisch und Wurst pro Woche essen. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6 und B12). Weisses Fleisch (Geflugel) ist unter gesundheitlichen Gesichtspunkten gunstiger zu bewerten als rotes Fleisch (Rind, Schwein). Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
5. Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle)
Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlosliche Vitamine. Da es besonders energiereich ist, kann die gesteigerte Zufuhr von Nahrungsfett die Entstehung von Ubergewicht fordern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Ole und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Geback und Susswaren sowie in Fast-Food und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 60-80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.
6. Zucker und Salz in Massen
Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Krautern und Gewürzen und wenig Salz. Wenn Sie Salz verwenden, dann angereichert mit Jod und Fluorid.
7. Reichlich Flussigkeit
Wasser ist lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser – ohne oder mit Kohlensaure – und energiearme Getränke. Trinken Sie zuckergesusste Getränke nur selten. Diese sind energiereich und können bei gesteigerter Zufuhr die Entstehung von Ubergewicht fordern. Alkoholische Getränke sollten wegen der damit verbundenen gesundheitlichen Risiken nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.
8. Schonend zubereiten
Garen Sie die Lebensmittel bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht, kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schadlicher Verbindungen. Verwenden Sie möglichst frische Zutaten. So reduzieren Sie überflüssige Verpackungsabfälle.
9. Sich Zeit nehmen und geniessen
Gonnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und essen Sie nicht nebenbei. Lassen Sie sich Zeit, das fordert Ihr Sattigungsempfinden.
10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Vollwertige Ernährungsregeln, viel körperliche Bewegung und Sport (30 – 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen und helfen Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu regulieren. Gehen Sie zum Beispiel ofter einmal zu Fuss oder fahren Sie mit dem Fahrrad. Das schont auch die Umwelt und fordert Ihre Gesundheit.
